하루에 몇시간 자야할까?(수면에 대한 궁금한것들)

권장 수면시간은 어떻게 될까?

신생아(0-3개월): 하루에 14-17시간

영아(4-11개월): 하루에 12-15시간

유아(1-2세): 하루에 11-14시간

유치원생(3-5세): 하루에 10-13시간

학령기 아동(6-13세): 하루에 9-11시간

청소년(14-17세): 하루에 8-10시간

청년(18-25세): 하루에 7-9시간

성인(26-64세): 하루에 7-9시간

노인(65세 이상): 하루에 7-8시간

▶ 권장 수면시간은 생활 방식과 개인의 건강 상태 등에 따라 다릅니다. 위의 자료는 미국 수면재단(National Sleep Foundation)의 연령대별 권장 수면 시간입니다.

 

잠을 많이 자는것도 몸에 좋을까?

 잠을 권장 시간보다 많이 자는 것, 즉 과다 수면은 몸에 좋지 않은 영향을 줍니다. 적절한 수면은 건강을 유지하는 데 필수적이지만, "더 많이 잔다"는 것이 반드시 "더 건강하다"는 것을 의미하지는 않습니다.

 

심혈관 질환 위험 증가

 연구에 따르면 과다 수면은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하루에 9시간 이상 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 이러한 질병의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

당뇨병과 비만

 과다 수면은 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수면과 신진대사 과정은 밀접하게 연관되어 있으며, 과다 수면은 신체의 인슐린 반응과 체중 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

우울증

 과다 수면과 우울증 사이에도 연관성이 관찰되었습니다. 우울증 환자는 과다 수면을 경험할 수 있으며, 반대로 과다 수면이 우울 증상을 악화시킬 수도 있습니다.

인지 기능 저하

 장기적으로 과다 수면은 인지 기능 저하와 관련이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 권장 시간보다 많이 자는 것이 기억력, 주의력, 사고력 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

사망률 증가

 일부 연구에서는 과다 수면이 전반적인 사망률과 관련이 있다고 제시하고 있습니다. 이는 과다 수면이 다른 건강 문제의 지표일 수 있음을 시사합니다.

 

 

수면 중 인간의 몸에 일어나는 변화는?

신체 복구 및 성장

 성장 호르몬이 분비되어 세포의 성장과 복구가 이루어지며, 근육 조직의 회복도 진행됩니다.

면역 체계 강화

 수면은 면역 체계를 강화시켜 질병과 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

에너지 보충

 수면은 신체의 에너지 저장소를 재충전하는 과정으로, 다음 날 활동을 위한 에너지를 보충합니다.

뇌 기능 최적화

 수면은 기억력 강화, 학습 능력 향상, 감정 조절에 필수적입니다. REM 수면은 감정과 기억을 처리하는 중요한 시기로, 창의력과 문제 해결 능력에도 영향을 미칩니다.

대사 및 체중 조절

 수면은 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움을 주어 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.

 

 

수면시간이 부족하면 어떻게 될까?

 수면시간을 충분히 갖지 못하면 신체적, 정신적 건강에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 집중력과 기억력 저하, 기분 변화, 면역 체계 약화, 심혈관 질환 위험 증가, 체중 증가 등을 초래할 수 있습니다. 장기적으로는 고혈압, 당뇨병, 우울증 등의 위험도 높일 수 있습니다.

 

 

푹 잤는데 피곤하고, 몇 시간 안 자도 개운한 이유는 무엇일까?

수면의 질
 수면의 양만큼 중요한 것이 수면의 질입니다. 깊은 수면 단계(느린 뇌파 수면)를 충분히 경험하지 못하면 장시간 잠을 자도 피곤할 수 있습니다.
수면 주기
 인간의 수면 주기는 대략 90분으로 구성되어 있으며, 깨어날 때 이 주기의 가장 가벼운 단계에서 깨어나면 더 개운하게 느낄 수 있습니다. 반대로 깊은 수면 단계에서 깨어나면 장시간 잤더라도 피곤함을 느낄 수 있습니다.
생체 리듬
 사람의 내부 시계인 생체 리듬이 불규칙하거나 수면 스케줄이 일정하지 않으면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
스트레스와 건강 상태
 스트레스, 우울증, 불안 등의 정신적 요인이나 특정 건강 상태는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
환경 요인
 수면 환경이 적절하지 않은 경우(예: 소음, 빛, 온도 등)에도 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전부터는 화면을 멀리하는 것이 좋습니다. 어두운 방, 적절한 온도, 편안한 침구를 사용하는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
생활 습관
 카페인 섭취, 야간 스크린 노출, 불규칙한 수면 스케줄 등은 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되지만, 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 피하는 것이 좋습니다.

 

일어났을때 개운한 수면주기 계산법 

잠들기까지 걸리는 시간 고려하기
 대부분의 사람들은 잠자리에 들고 14분에서 20분 사이에 잠이 듭니다. 이를 고려하여 계산에 포함시켜야 합니다.
완전한 수면 주기 계산하기
 하나의 완전한 수면 주기는 대략 90분입니다. 즉, 5개의 수면 주기는 7.5시간(90분 x 5 = 450분), 4개의 수면 주기는 6시간 (90분 x 4 = 360분)에 해당합니다.
깨어나고 싶은 정한 후 계산하기
 만약 아침 7시에 일어나고 싶다면, 잠들기까지 걸리는 시간을 포함하여 계산하면 됩니다.

예시

깨어나는 목표시간 = 오전 7시
5개의 수면주기(90분X5) => 450분(7.5시간)
잠들때까지 걸리는 시간 => 15분
총 7시간 45분
즉 오전 7시에 깨어나려면 밤 11시 15분에 잠자리에 들어야 합니다.

 

 

수면과 휴식의 차이는 무엇일까?

 수면은 특정한 뇌 활동 패턴, 호르몬 변화, 신체 기능의 변화가 동반되는 상태로, 심신의 회복과 재생에 필수적입니다. 반면, 휴식은 깨어 있는 상태에서 신체적, 정신적 활동의 강도를 낮추는 것을 말합니다. 휴식은 신체적, 정신적 스트레스를 줄이고 에너지를 회복시키지만, 잠이 제공하는 깊은 회복 효과를 대체할 수는 없습니다.

 

 

수면대신 휴식을 취한다면 어떻게 될까?

 단기적으로 휴식은 수면을 대신해 일정 부분 에너지 회복과 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 휴식이 수면의 모든 회복 기능을 대체할 수는 없기 때문에, 장기적으로 수면 부족의 부정적 영향을 완전히 상쇄하기는 어렵습니다. 특히, 수면 중에 일어나는 깊은 뇌 활동 변화와 신체 회복 과정은 단순한 휴식으로는 얻을 수 없습니다. 수면과 휴식은 서로 다른 과정이며,수면은 휴식만으로는 얻을 수 없는 심도 깊은 회복을 제공합니다.

 

 

 

잠을 자는 동안 노화가 멈출까?

 잠을 자는 동안 노화가 완전히 멈추는 것은 아닙니다. 그러나, 충분하고 질 좋은 수면은 신체의 회복 과정을 지원하고 세포의 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 노화 과정을 늦출 수 있는 효과적인 방법 중 하나로, 특히 피부 건강과 관련하여 수면의 중요성이 강조됩니다. 그러나 수면이 노화 과정을 완전히 멈추게 할 수는 없으며, 건강한 생활 습관과 함께 노화를 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

하루 자고 하루 깨어있는 방식으로 사는 것도 문제가 생길까?

 이러한 수면 패턴은 신체의 생물학적 시계와 일치하지 않아 장기적으로 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인간의 신체는 약 24시간 주기의 생체 리듬을 따르도록 설계되어 있으며, 이를 방해하면 수면 장애, 기분 장애, 신체 기능 저하 등이 발생할 수 있습니다.

 

 

과학 기술이 발전되어 잠을 자지 않아도 되는 기술이 생길 수 있을까?

 현재로서는 과학 기술이 수면의 필요성을 완전히 대체할 수 있을지에 대해서는 불확실합니다. 수면은 복잡한 신체 과정과 깊이 연관되어 있으며, 이를 대체할 수 있는 기술이 개발되더라도 인간의 건강과 웰빙에 미치는 장기적인 영향을 충분히 이해할 필요가 있습니다.

 

 

잠을 자는 시간을 아끼고자 꿈속에서 공부를 할 수 있을 만큼 꿈을 현실처럼 조작하는게 가능할까?

 꿈을 의식적으로 조작하고 제어하는 것, 즉 자각몽(Lucid dreaming)은 이미 일부 사람들이 경험하는 현상입니다. 그러나 꿈속에서 실제로 유용한 학습이나 연구 활동을 하는 것은 현재로서는 과학적으로 입증되지 않았습니다. 기술의 발전이 이러한 가능성을 탐구하는 데 도움이 될 수는 있지만, 실제로 현실과 같은 학습 효과를 꿈에서 달성할 수 있을지는 여전히 미지수입니다.

 

 

자각몽이란?

 "자각몽(Lucid Dreaming)"이란 꿈에서 자신이 꿈을 꾸고 있다는 사실을 자각하고 있으면서, 그 꿈의 내용, 꿈의 환경, 시나리오, 등장인물 등을 의식적으로 자유롭게 조종할 수 있는 상태를 말합니다. 일부 연구에 따르면 자각몽을 통해 창의성을 향상시키거나 현실 세계의 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

자각몽 연습 방법

 매일 아침 꿈을 기록하여 꿈일기를 작성하고, 일상에서 현실인지 여부를 확인하는 현실검사 습관을 들여 꿈속에서도 인식하려하고, MILD기법(밀드기법-자각몽을 꾸겠다는 의도를 명확히 갖는 연습)을 사용하여 자각몽을 유도합니다.

 

자기 전에 먹고 자면 살이 찐다는데 사실일까?

 자기 전에 먹는 것이 직접적으로 체중 증가로 이어진다는 명확한 과학적 증거는 제한적입니다. 그러나 밤에 늦게 식사하는 습관은 여러 가지 이유로 체중 증가와 관련될 수 있습니다:

대사율

 밤에는 신체의 대사율이 느려집니다. 따라서, 잠자기 직전에 섭취한 칼로리는 활동량이 적은 시간 동안 더 적게 소모되며, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

칼로리 섭취량

 밤 늦게 먹는 것은 하루 동안의 총 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 특히, 밤에는 고칼로리 간식이나 가공식품을 섭취하는 경향이 있어 체중 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

수면의 질

 밤 늦게 먹는 것은 수면의 질을 저하시킬 수 있으며, 나쁜 수면 패턴은 호르몬 불균형과 관련이 있어 결국 식욕 증가와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

 

자는 동안에도 칼로리 소모가 많이 될까?

 자는 동안에도 신체는 기본적인 생명 유지 활동을 위해 에너지를 소모합니다. 이를 기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이라고 하며, 호흡, 혈액 순환, 세포 재생, 호르몬 조절 등의 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 그러나 활동하는 동안에 비해 소모되는 칼로리 양은 상대적으로 적습니다.

 

 

잘때 왜 칼로리 소모가 되는걸까?

 자는 동안 칼로리 소모가 되는 이유는 신체가 계속해서 생명 유지 활동을 수행하기 때문입니다.

조직과 근육의 복구 및 성장

 성장 호르몬이 분비되어 근육과 조직의 복구, 성장이 이루어집니다.

신체 기능의 조절

 호르몬 분비 조절을 통해 신체의 다양한 기능을 조절하고, 내일을 위한 에너지 준비를 합니다.

기억의 정리와 저장

 뇌는 학습한 정보를 정리하고 장기 기억으로 저장하는 작업을 수행합니다.

이러한 생리적 과정은 에너지를 필요로 하며, 이 에너지는 신체가 저장한 칼로리를 사용하여 얻게 됩니다. 따라서, 수면 중에도 신체는 에너지를 소모하게 되며, 이는 필수적인 신체 기능을 유지하기 위한 자연스러운 과정입니다.